근육의 기능과 근감소증이란?
근육은 우리 몸의 골격을 이루는 뼈에 부착돼 운동을 가능하게 해 주는 기관입니다. 심장이나 내장에도 근육이 있지만 근육 조직의 대부분을 차지하는 건 골격근입니다. 팔다리는 물론이고 배와 얼굴 등에 600여 개의 골격근이 존재하는데 그 무게는 체중의 40%를 차지할 정도라고 합니다. 근육량은 보통 30대 후반부터 줄기 시작해 근력운동을 따로 하지 않을 경우 75세가 되면 절반 수준까지 줄어듭니다. 근육은 근육섬유 다발로 되어 있고 근육섬유 다발은 다시 수많은 근육섬유로 채워져 있습니다. 노화로 인해 재생되는 근육보다 손실되는 양이 많아지면서 전체적인 근육량도 줄어들게 됩니다. 근감소증은 근육량이 줄면서 근력이나 근 기능이 함께 감소하는 질환으로 걷는 속도가 느려졌다면 의심해 봐야 합니다. 노화가 가장 흔한 원인이지만 호르몬 불균형, 단백질 섭취 부족, 운동량 부족을 비롯해 당뇨병과 같은 만성질환 역시 중요한 위험인자로 꼽힙니다. 근육이 감소하기 시작하는 시기가 30대 중반 이후부터인데 40세부터 1년에 0.5%씩 떨어지고 특히 50세가 넘어가면 조금 더 빠른 속도로 떨어집니다. 노인의 병이라고 생각할 수 있지만 만성질병을 가지고 있는 분들 특히 당뇨병이 있으면 근감소증일 확률이 더 크다고 할 수 있습니다. 심부전, 신부전, 간부전 포함해서 만성 폐쇄성 폐질환 아무리 젊은 사람이라 하더라도 근육감소증이 올 수 있습니다. 그리고 우리 몸의 근육은 대부분 하체에 집중돼 있는데 나이가 들면서 근 감소가 가장 많이 일어나는 부위이기도 합니다. 특히 허벅지에 있는 네 갈래의 근육을 뜻하는 대퇴사두근은 다리를 구부리거나 펴는 역할을 합니다. 대퇴사두근이 약해지면 무릎 관절에 무리가 많이 가고 걸음이 불안정해져 낙상하기 쉽습니다. 문제는 낙상을 경험하면 다시 낙상할까 두려워 신체 활동을 줄일 수 있고, 누워 지내면 점차 근육이 감소하고 신체가 쇠약해져 또다시 낙상 위험이 증가하는 악순환을 반복하게 됩니다. 골격근이라고 하는 근육은 뼈에 붙어 있는데 태생학적으로도 우리가 태아 때도 같은 기관에서 출발해서 분화됩니다. 그래서 근육과 골격근은 서로 아주 밀접한 기능과 호르몬 분비에 서로 영향을 주는 기관들이기도 합니다. 근육감소증이 있게 되면 골다공증이 더 훨씬 많이 발생하고 골절 위험이 1년 이내에 2배에서 3배 증가하고 골다공증과 근감소증이 동시에 둘 다 있는 경우가 흔한데 그런 경우는 골절 위험이 더 많이 증가한다고 알려져 있습니다.
마이오카인이란?
혈액 속 과잉의 포도당은 글리코겐으로 전환돼 대부분 근육에 저장됐다가 활동 근육의 에너지원으로 이용됩니다. 따라서 근육량이 감소해 근육 내 글리코겐 비축이 줄어들면 에너지원 부족으로 쉽게 피로해지고 기운이 없어질 수 있습니다. 근육 하면 단순히 운동 기관으로만 생각해 왔던 것이 최근 들어서 근육에서 마이오카인이라고 하는 호르몬 분비 즉 근육이 내분비기관의 하나로 생각하고 있습니다. 마이오카인이 분비됨으로써 우리 몸의 장기에 다 좋은 영향을 미친다고 되어 있습니다. 마이오카인은 운동할 때 근육에서 분비되는 다양한 생리 활성물질입니다. 마이오카인은 뇌 기능, 뇌세포의 재생에 도움이 되고 혈관 재생, 심장 기능, 심장 수축력도 좋게 해줘서 심장 기능 보존에 도움이 됩니다. 그리고 뼈에도 작용해서 골다공증을 예방해 주고 면역기능도 개선해 줍니다.
근감소증에 효과적인 식사요법
노인의 단백질 섭취 권장량은 하루에 체중 1kg당 0.91g입니다. 근육감소증이 있다면 체중 1kg당 하루 최소 1.2g을 섭취해야 합니다. 체중이 50kg 정도 된다고 하면 하루에 60g을 먹어야 합니다. 하루 세 끼 같은 양의 단백질 섭취가 효과적인데 아침, 점심, 저녁 각각 20g 단백질을 먹는 것입니다. 가장 많이 근육을 만들 수 있고 근력을 개선할 수 있는 효과를 볼 수 있습니다. 생선 100g에는 단백질 7g이 포함돼 있고 육류에는 20g에서 25g이 들어 있습니다. 동물성 단백질인 달걀 한 알 6g과 식물성 단백질인 두부 28g에서 30g 등을 번갈아 가며 끼니마다 단백질을 섭취하는 게 중요합니다. 단백질을 육류를 먹느냐 동물성, 식물성 어떤 단백질을 먹는게 좋은지에 대한 논란이 많습니다. 동물성 단백질은 근육을 키우고 근력을 좋게 해 주는 건 맞습니다. 그런데 식물성 단백질은 근 기능을 높여 보행 능력을 좋게 만들어 줍니다. 효과가 다르기 때문에 서로 보완 효과가 있습니다. 근육은 70%가 수분으로 이루어져 있고 나머지의 대부분은 단백질로 구성돼 있습니다. 단백질 섭취가 부족하면 우리 몸은 근육을 분해해 에너지로 사용하고 이는 결국 근육 약화와 근육량 감소로 이어집니다. 따라서 충분한 단백질 섭취가 중요한데 류신과 같은 필수아미노산에 주목해야 합니다. 류신은 근육의 단백질 합성의 중요한 재료가 될 뿐 아니라 근육 합성에 관여하는 엠토르효소를 자극하고 촉진하는 역할을 합니다. 하지만 류신과 같은 필수아미노산은 체내에서 자연 생성되지 않아 음식을 통해서만 섭취할 수 있습니다. 단백질을 충분히 섭취하면 장의 소화효소에 의해 아미노산으로 분해돼 혈액으로 흡수됩니다. 이때 아미노산은 근육으로 가서 단백질 합성에 사용되는 것입니다.